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Ballaststoffe – empfohlener Tagesbedarf

Diese Woche hatten wir in meinem Abnehmkurs unter anderem das absolut wichtige Thema Ballaststoffe.

Ballaststoffe – das klingt eigentlich erstmal ziemlich negativ, denn wer möchte seinen Körper schon mit „Ballast“ schwächen. Doch halt! Der Begriff stammt aus einer Zeit, in der man nur wusste, dass diese Planzenfasern / Faserstoffe unverdaulich sind und hat sie deshalb für überflüssig gehalten. Heute weiß man längst, was für wichtige Aufgaben sie in unserem Körper erledigen!
Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung von unglaublich großer Bedeutung. Sie wirken sich auf sehr viele Bereiche äußerst positiv aus: Blutzuckerspiegel, Verdauungstätigkeit, Sättigungsgefühl, Cholesterinspiegel, Körpergewicht, um nur einige zu erwähnen. Auf dem Blogfoto kann man z.B. wunderbar erkennen, warum Ballaststoffe so viel länger satt halten: Ballaststoffreiche Haferflocken und ballaststoffarme Maisstärke in Wasser eingeweicht nach einer Stunde – was macht unseren Magen voller und hält deshalb eindeutig länger satt? Ich denke, das Foto ist aussagekräftig genug 😉

Zu finden sind die Ballaststoffe in zwei Formen:
1. lösliche Form: Gemüse und Obst
2. unlösliche Form: Getreide und Hülsenfrüchte
Diese unterschiedlichen Formen haben in unserem Körper auch unterschiedliche Aufgaben.

So, bevor nun aber hier die ersten Leser/innen wegpennen schnell zu den wichtigen Fakten:
Die empfohlene Menge liegt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) bei 30 g Ballaststoffen pro Tag und sollte 2 g pro kg Körpergewicht nicht übersteigen. Ein Blick in die untenstehende Liste zeigt uns aber eindeutig, dass eine Überschreitung dieser Menge kaum möglich ist! Bei den allermeisten von uns wird es eher ein Problem sein, die empfohlene Mindestmenge von 30 g auch wirklich zu erreichen!

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel man etwa essen muss, um 30 g Ballaststoffe intus zu haben, hier einige Beispiele von besonders ballaststoffreichen Lebensmitteln aus der Nährwerttabelle (Verlag Umschau, Auflage 2010, Heseker / Heseker). Alle Angaben essbarer Anteil pro 100 g verzehrfertiger Lebensmittel.

Gemüse
Brokkoli                                       3,0 g
Erbsen grün, gekocht                4,3 g
Grünkohl                                     4,2 g
Karotte roh                                 3,6 g
Paprika                                        3,6 g
Schwarzwurzel gek.                  16,0 g

Getreide
Amaranth                                    9,0 g
Grünkern / Dinkel                      8,8 g
Haferflocken zart                        5,4 g
Haferflocken kernig                  10,0 g
Quinoa                                          6,6 g
Weizenvollkornmehl (1700)    11,5 g
Weizenmehl (Typ 405)              4,0 g
zum Vergleich: Reis poliert        1,4 g

Obst
Apfel                                             2,0 g
Birne                                              3,3 g
Feige getrocknet                         12,9 g
Heidelbeere                                  4,9 g
Himbeere                                      4,7 g
Johannisbeere rot                        3,5 g

Hülsenfrüchte (gekocht)
Bohnen weiß (Konserve)            6,8 g
Kichererbsen                               21,4 g
Kidneybohnen (Konserve)         6,2 g
Linsen (Konserve)                       3,5 g
Sojabohnen                                 22,0 g
Sojamehl                                      18,5 g

Bei der ballaststoffreichen Ernährung sind vor allem folgende Punkte wichtig:

  • Ballaststoffmenge nur langsam steigern, um Blähungen zu vermeiden.
  • ausreichend trinken
  • sehr gründlich kauen

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